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20个“快速入睡”的小妙招!

关键词:睡眠 香蕉 呼吸道疾病 精神病 哮喘 抑郁症 牛奶 糖尿病 高血压 神经科学 心脏病 樱桃 焦虑症 蜂蜜 生物 酒 体育   发布时间:2020-01-14 08:00:01

这个世界对夜晚的人“奖罚分明”:一种人碰着枕头就困,一觉睡到天亮;另一种人辗转反侧、彻夜难眠,或者稍有微小声音就被惊醒,只能对着星星月亮发呆。

睡眠差,可能是由于多方面因素引起的:

①生物学原因,比如呼吸系统疾病,哮喘、呼吸暂停综合征。

②心理社会因素,如焦虑、紧张等情绪在作怪。

③应激因素,如受到重大刺激和精神打击等,都可能影响睡眠质量,甚至彻夜难眠。

④环境因素,如周边特别嘈杂,温度、湿度令人很不舒服,更换了新环境无法适应等偶读可能影响睡眠。

⑤精神疾病因素,如患有焦虑症、抑郁症等。

20个“快速入睡”的小妙招!

一、呼吸对了好入眠

①放缓呼吸速度

入睡前平躺在床上,缓慢地深呼吸10分钟,有助于降低心率和血压,让人体得到镇静。

②美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法,对助眠和减压有很好的效果。

舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下)重复4遍。

③冥想式呼吸

心绪烦乱时,应冥想呼吸8~10分钟,英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳·克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。

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二、时间对了睡得香

①睡前3小时禁饮酒

尽管酒精可以帮助人们快些入睡,但睡眠质量会大打折扣,夜晚饮酒入睡后,人体新陈代谢减慢,肝解毒功能也响应减弱,有害物质容易积蓄,故对健康极为不利。

②睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。

③睡前两小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量,睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。

④睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉,建议在睡觉前1~2个小时泡澡,这样睡觉时体温刚好下降,带来浓浓睡意。

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睡前用温热的水(40℃~45℃)泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

⑤睡前1小时关闭电子产品

睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态,如果脑中还惦记着工作上的事,精神就得不到充分的恢复,建议最好在9点前把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。

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三、卧室舒适才解乏

①保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6~22.2℃,可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

②选择舒适的床品

选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热,床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏源的床垫和枕套,并经常清洗。

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③屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪音机器。

④保持黑暗无光

研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果休息空间无法做法完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

四、调整身体助安眠

①控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大,导致阻塞气道,进而影响睡眠,下巴短者更易中招。国际内分泌学会一项新研究发现,减轻超标体重不但有益健康,而且有助于改善睡眠,提高警觉度,体重至少减轻5%的成年肥胖者,睡眠质量得到了明显提高。

②爱打鼾,换个枕头侧着睡

枕头不要太高,10~12厘米为宜,差不多是拳头的一个半高度,爱打鼾的人最好侧睡,以减轻颈部对气道的压迫。

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③保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等因素也容易导致失眠,每天睡前,应该自我调整情绪,排出心中的烦恼,为好觉打下基础。

④防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。积极治疗基础病,比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,有利于提高睡眠质量。

⑤排查“睡眠呼吸暂停”

中国人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5个就有1个 睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香,实际情况却是全身性缺氧,会增加心脏病、脑中风等病的风险。

出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人,应该及时到医院排查疾病。

五、助眠食物不能缺

①早餐吃一根香蕉

香蕉富含色氨酸,而色氨酸是人体必需的氨基酸,早饭时吃点香蕉,其中的成分在夜间就会转化成褪黑素,引发睡衣,帮助入眠。

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②睡前喝杯加蜜牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖水平,从而避免早醒。

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③樱桃

在自然界中,樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物,褪黑素可以控制人体生物钟,帮助我们进入梦乡,研究表明,樱桃汁不仅能保证睡眠时间,也可以在一定程度上提高睡眠质量,对慢性失眠的成年人尤其有效。

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